Инсулинге төзімділік: салмақ неге кетпейді

Таныс әрі ренжітетін жағдай: калория санайсыз, десерттен бас тартасыз, аптасына үш рет жүгіру жолына барасыз, ал таразы тілі жабысып қалғандай. Немесе одан да жаманы — круассанға бір қарағаннан жоғары жылжиды.

Дене соғыс жариялағандай көрінеді. Шын мәнінде ол гормондар басқаратын аман қалу бағдарламасын орындайды. Ал арықтауды бұғаттай алатын басты гормон — инсулин.

Құлып және сынған кілт

Тағам, әсіресе көмірсулар, глюкозаға — жасушалар отынына ыдырайды. Бірақ глюкоза жасушаға өздігінен кіре алмайды. Оған ұйқы безі өндіретін инсулин керек. Инсулин кілт сияқты жұмыс істейді: жасушадағы рецепторға келіп, есікті ашады, глюкоза ішке кіреді, қандағы қант төмендейді, инсулин азаяды.

Инсулинге төзімділік кезінде жиі жеңіл тамақтанудан, жай көмірсулардың артықтығынан, стрестен немесе аз қозғалудан рецепторлар «керең» болады. Инсулин құлыпты ашуға тырысады, бірақ жасуша оны естімейді. Ұйқы безі одан да көп инсулин шығарумен жауап береді. Ақырында есіктер ашылады, бірақ қанда үнемі жоғары инсулин айналады.

Жоғары инсулин неге арықтауға кедергі

Инсулин — басты жинақтаушы гормон. Оның деңгейі жоғары болғанда липолиз — майлардың ыдырауы — тежеледі: майды жағу үшін жасушалардан шығаруы тиіс фермент басылады. Егер рационды барынша азайтып, бірақ оны 5–6 рет бөлсеңіз, инсулин үнемі шыңында болады. Ағза май қорларына жете алмай, зат алмасуды баяулатады. Сіз шаршау, тоңғыштық және апатия сезінесіз, ал іштегі май қалады.

Талдаусыз қалай анықтауға болады

Көбіне мәселе жылдар бойы мүлдем ауыртпай дамиды. Бірақ дене әрқашан белгі қалдырады — мына «қызыл жалауларға» назар аударыңыз:

• Белдегі май. Егер әйелдің бел айналымы 80–85 см-ден асса, инсулинге төзімділік ықтималдығы жоғары.
• Тамақтан кейінгі ұйқышылдық. Егер түскі астан 20–30 минуттан кейін ұйқы басса, бұл қант пен инсулиннің секіріп, төмендеуі.
• Терінің өзгерістері. Мойында, кеуде астында және қолтықта ұсақ папиломалар, сондай-ақ қара акантоз — мойында, шынтақта, буындарда және қатпарларда кір дақ сияқты терінің қараюы мен қалыңдауы.
• Тәттіге қатты құмарлық: жасушалар глюкозаны толық алмайды, және ми ең жылдам энергия көзін талап етеді.
• Тоқтық сезімінің болмауы: тығыз кешкі астан бір сағаттан кейін қайтадан «шайға бірдеңе» жегіңіз келеді.

Тұйық шеңберді қалай бұзуға болады

Инсулинге төзімділік көбіне қайтымды және өмір салтымен жақсы түзетіледі. Препараттар тек уақытша көмектеседі.

1. 1Таза үзілістер. «Күніне 5 рет аздап жеңіз» деген кеңесті ұмытыңыз: әр жеңіл тамақ, тіпті жарты алма немесе сүтті кофе, инсулин бөлінуін тудырады. Гормон деңгейі төмендеп, май қорларына жол ашылуы үшін тамақ арасында үзіліс керек. Жеңіл тамақсыз күніне 3–4 толыққанды асқа көшіңіз, үзілістерде — су, қара кофе немесе шөп шайы.
2. 2Тоқ тәрелке. Көмірсуларды «жеке» — тек жеміс немесе ботқа — жемеңіз. Әр тәрелкеде ақуыз (жұмыртқа, құс еті, балық), пайдалы майлар (авокадо, жаңғақ, зәйтүн майы) және клетчатка (көк шөп, крахмалсыз көкөністер) болуы тиіс. Майлар мен ақуыздар ұзақ тоқтық береді және инсулиннің күрт секіруін тудырмайды.
3. 3Реттің маңызы бар. Тағам ретінің гормондық жауапты өзгертетіні дәлелденген. Көкөністен бастаңыз — клетчатка асқазан қабырғаларын жабады, — содан кейін ақуыз бен майлар, ал көмірсулар — гарнир немесе десерт — ең соңында. Бұл инсулин шыңын екі есеге жуық жұмсартады.
4. 4Бұлшықеттер. Жұмыс істейтін бұлшықеттер глюкозаны қаннан инсулинсіз де алады — кез келген белсенділік рецепторларды «тазартады». Залда өзіңізді қинаудың қажеті жоқ: 40 минут жылдам жүру, өз салмағыңызбен жеңіл күш жаттығулары немесе йога инсулинге сезімталдықты арттырады.
5. 5Ұйқы. 7 сағаттан аз ұйықтасаңыз, таңертең кортизол жоғары, ал оның артынан глюкоза мен инсулин. Тіпті бір күнгі ұйқының жетіспеуі жасушалардың инсулинге сезімталдығын шамамен 30%-ға төмендетеді.