Мінсіз режимсіз денсаулық

Көптеген адамдардың түсінігінде салауатты өмір салты былай көрінеді: 5:30-да тұру, бір стакан су, медитация, жүгіру, мінсіз пайдалы таңғы ас — содан кейін өнімді жұмыс, он мың қадам, жаттығу, кітап оқу және сағат 22:00-ден кешіктірмей ұйықтау. Ал енді шындық: оятқыш үш рет кейінге қалдырылды, таңғы ас жүріп бара жатып жеделдетіп жеп қойылды, кешке жоспарланған кешкі ас орнына бутерброд болды.

Мұндай күннен кейін «маған салауатты өмір салтын ешқашан ұстана алмаймын» деп шешу оңай. Бірақ денсаулық мінсіз кестені талап етпейді. Оның үстіне, идеалды қуалау көбіне шынымен мүмкін нәрсені де істеуге кедергі жасайды. Негізгі мифтерді талдап көрейік.

1-миф. Дүйсенбіден бастау керек

Дүйсенбінің дерлік мистикалық беделі бар. Дәл осы күні біз дұрыс тамақтануды, спортпен айналысуды, көбірек су ішуді және уақытында ұйықтауды жоспарлаймыз. Бірақ дүйсенбіде шұғыл жұмыс, шаршау немесе отбасы ісі шықса, жаңа өмір тағы бір аптаға кейінге қалады.

Шын мәнінде пайдалы әрекетке әдемі күн керек емес. Бейсенбі кешінде қысқа серуенге шығуға болады. Бүгінгі кешкі асқа көкөніс қосуға болады. Дәл қазір алдын алу тексеруіне жазылуға болады.

Өзгерістер жағдай мінсіз болғанда емес, сіз қолжетімді алғашқы қадамды жасағанда басталады.

2-миф. Тұрақты шықпаса, тырысудың мәні жоқ

Өткізіп алған жаттығу алдыңғыларды жоймайды. Пирожное пайдалы таңғы асты нөлдемейді. Кеш жату енді бүкіл аптаны ешбір режимсіз өткізуге болады дегенді білдірмейді.

Дегенмен көпшілік дәл осылай ойлайды:

• «Мен пайдасыз нәрсе жеп қойдым — күн бұзылды»
• «Бұл апта тек бір рет жаттыға алдым — бұл байыпты емес»
• «Мен тағы кеш жаттым — менде тәртіп жоқ»

Денсаулық — бір қате жинаған барлық ұпайдан айыратын емтихан емес. Жеке шешімдер жалпы көріністен маңыздырақ емес. Ал тортпен өткен бір кеш келесі айдың бірінші күнінен жаңа өмір бастауды талап етпейді.

3-миф. Пайдалы тамақ міндетті түрде күрделі және дәмсіз

Салауатты тамақтану жиі қатаң шектеулермен, қымбат өнімдермен және атын бірінші реттен айту қиын тағамдармен байланыстырылады. Бірақ теңгерімді рацион күн сайын киноа мен авокадо дайындауды және сирек кездесетін жидектерді іздестіруді талап етпейді.

Оның негізі әдеттегі өнімдер болуы мүмкін:

• көкөністер мен жемістер
• дәнді дақылдар
• бұршақ тұқымдастар
• жұмыртқа
• ет, құс еті немесе балық
• сүтқышқылды өнімдер
• жаңғақтар мен тұқымдар
• өсімдік майлары

ДДҰ салауатты тамақтанудың төрт негізгі принципін бөліп көрсетеді: жеткіліктілік, теңгерімділік, орташалық және әртүрлілік. Бұл тамақтанудың мінсіз болуға міндетті емес екенін білдіреді. Онда әртүрлі өнім топтарының тұрақты болуы маңызды, ал тәттілер, нан-тоқаш және дайын тамақ рационның негізін құрамауы керек.

Пайдалы кешкі ас өте қарапайым болуы мүмкін. Ал қарақұмық әлеуметтік желіге әдемі суретке түсіре алмайсың деп пайдасынан айырылмайды.

4-миф. Пайдалы заттар тек сирек кездесетін және қымбат өнімдерде болады

Кейде денсаулықты қолдау үшін тек кішкентай қаптамада өте жоғары бағамен сатылатын экзотикалық жидектер, балдырлар, ұнтақтар мен тұқымдарды табу керек сияқты көрінеді. Шын мәнінде құнды заттар әдеттегі тамақта да бар.

Жақсы мысал — ликопин. Бұл кейбір көкөністер мен жемістерге қызыл және қызғылт түс беретін каротиноидтар тобындағы табиғи пигмент. Ол ең көп қызанақта және одан жасалған өнімдерде болады. Ликопиннің көзі ретінде қарбыз, қызғылт грейпфрут, гуава және папайя да саналады.

Ликопин антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты зерттеледі. Ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдаушы әсерінен қорғауға қатысады және ағзаның табиғи антиоксиданттық жүйесін қолдайды.

Қызық сол, ликопин жағдайында жаңа өнім әрдайым сіңуге ең қолжетімді дегенді білдірмейді. Қызанақты жылумен өңдегеннен кейін ликопин өсімдік ұлпасынан жеңілірек бөлінеді. Оның сіңуіне аз мөлшердегі май да көмектеседі.

Сондықтан қуырылған қызанақ, қызанақ соусы немесе өсімдік майы қосылған сорпа да пайдалы рационның бөлігі бола алады. Өңделген тамақтың бәрі автоматты түрде «жаман» бола салмайды — құрамы мен дайындау тәсілі маңызды. Дегенмен ликопин керемет ем емес және ауруларды емдемейді. Бұл әртүрлі тамақтанудың көптеген компоненттерінің бірі ғана.

5-миф. Қозғалыс тек спортзалда есептеледі

Толыққанды бір сағаттық жаттығуға уақыт болмаса, әйел он немесе жиырма минуттық белсенділік ештеңені өзгертпейді деп шешуі мүмкін. Бірақ дене белсенділігі — тек спортзал емес. Жаяу жүру, үй жұмыстары, би билеу, баспалдақпен көтерілу, баламен серуендеу, бақшада жұмыс істеу және кез келген басқа қозғалыс есепке алынады.

ДДҰ атап көрсетеді: кез келген дене белсенділігі оның болмағанынан жақсы, әрі әрбір белсенділік маңызды.

Ересектерге арналған ұсыныс — аптасына орташа белсенділіктің 150–300 минутына біртіндеп ұмтылу. Бірақ бұл нормасын бірден орындау керек дегенді білдірмейді. Он минуттық серуеннен бастауға болады. Содан кейін тағы бір серуен қосу. Лифт орнына баспалдақты таңдау. Жұмыс тапсырмалары арасында тұрып, денені созу.

Ағза сізде спорттық киім болды ма деп тексермейді. Ол қозғалыстың өзін байқайды.

6-миф. Дені сау болу үшін өзіңді үнемі бақылау керек

Калорияны, қадамды, ішілген суды, ұйқы сағатын және жаттығу минуттарын санау көмектесуі мүмкін. Бірақ кейде денсаулыққа қамқорлық біртіндеп тағы бір жұмысқа айналады.

Әйел өзін сандармен бағалай бастайды:

• он мың қадамға жетпеді
• жоспарлағаннан көп жеп қойды
• қырық минут кеш жатты
• жаттығуды өткізіп алды
• жеткілікті өнімді демалмады

Қызық болғанмен, тіпті қалпына келу де кернеу себебіне айналады. Сандар — мінез-құлыққа баға емес, бағдар ғана. Олар көмектесуге тиіс, кінә сезімін тудырмауға тиіс. Егер тұрақты бақылау сізді мазасызданта берсе, шынымен пайдалы көрсеткіштерді ғана қалдырған жөн болар.

7-миф. Алдымен арықтап, содан кейін денсаулықпен айналысу керек

Денсаулықты жиі тек салмақпен қате байланыстырады. Кез келген пайдалы әрекеттің мәні тек таразыдағы сан азайғанда ғана бар сияқты көрінеді. Бірақ тұрақты қозғалыс, толыққанды тамақтану, жақсы ұйқы және темекіден бас тарту дене салмағының қаншалықты тез өзгеретініне қарамастан пайдалы.

Серуеннен кейін арықтамасаңыз, ол пайдасыз бола қалмайды. Калория тапшылығы болмаса да, көкөністер қоректік құндылығын жоймайды. Ал жақсы ұйқы тек тәбетті бақылау үшін ғана маңызды емес. Денсаулыққа қамқорлық — сыртқы келбет үшін жаза да, денені түзету жобасы да емес.

8-миф. Өзіңе қамқорлық жасау үшін көп бос уақыт керек

Күн жұмыспен және отбасы міндеттерімен толы болғанда, «көбірек демалыңыз, дұрыс тамақтаныңыз және спортпен айналысыңыз» деген ұсыныстар мазақ сияқты естілуі мүмкін. Бірақ пайдалы өзгерістер әрқашан бос сағатты талап етпейді.

Кейде мыналар жеткілікті:

• бірнеше минут тұрып, денені созу
• әдеттегі тағамға көкөніс қосу
• бір аялдама ерте түсу
• ұйқыға жарты сағат қалғанда телефонды алып қою
• алдын алу тексеруіне алдын ала жазылу
• өзіңмен су алып жүру
• маңызды әңгімеден бұрын бірнеше рет тыныш дем алу
• жақындардан үй жұмысының бір бөлігін алуды сұрау

Кішкентай әрекет қайталанса, ол маңызсыз болмайды.

9-миф. Ұйқы жетіспеушілігі мен нашар тамақтануды қоспалармен өтеуге болады

Дәрумен-минералды кешендер рационға қосымша ретінде қолданылуы мүмкін, әсіресе тамақтану жеткілікті әртүрлі болмаса немесе жекелеген заттарға қажеттілік артса.

Мұндай кешендердің құрамына А, С және Е дәрумендері, мырыш, селен және ликопин кіруі мүмкін. Антиоксиданттар, дәрумендер және микроэлементтердің үйлесімі ағзаның табиғи қорғаныс функцияларын қолдауға көмектеседі.

Созылмалы аурулар болған жағдайда, жүктілік және емшек емізу кезінде кез келген қоспаны қолдануды алдын ала маманмен талқылаған дұрыс.

10-миф. Бәрін бірден өзгерту керек

Жаңа режим көбіне өте белсенді басталады: қатаң диета, күнделікті жаттығулар, ерте тұру, тәттіден толық бас тарту және бірнеше жаңа пайдалы әдет бір мезгілде. Бірнеше күннен кейін күш таусылады. Содан кейін көңілсіздену пайда болады: «Мен тағы да үлгере алмадым».

Мәселе ерік-жігердің жоқтығында емес. Жай ғана тым көп өзгеріс тым көп назарды талап етеді. Бір әрекетті таңдап, оған өмірге сіңу үшін уақыт беру әлдеқайда тұрақты. Ол әдетке айналған соң, келесісін қосуға болады. Бүкіл өмір салтын бір демалыс күнінде жөндеудің қажеті жоқ.

Шынымен нені өзгертуге болады

Мінсіз режим тек теорияда бар. Нағыз өмір өзгеріп тұрады: кернеулі апталар, аурулар, сапарлар, отбасылық оқиғалар және жай ғана ұйқыны қандырғың келетін күндер болады. Сондықтан пайдалы жоспар тек мінсіз дүйсенбіге ғана емес, әдеттегі шаршаған сәрсенбіге де төтеп бере алуы керек.

Тамақтануды, ұйқыны, белсенділікті және эмоциялық жағдайды бір мезгілде өзгертуге тырыспаңыз. Өзіңізден сұраңыз: қазір көңіл-күйіме ең көп не әсер етеді? Мүмкін, бұл кеш жату, қозғалыстың жеткіліксіздігі, тұрақсыз тамақтану немесе алдын алу тексерулерінің болмауы шығар.

Ең кішкентай қадамды анықтаңыз:

• «дұрыс тамақтана бастау» емес, бір тамақтануға көкөніс қосу
• «рационды толық өзгерту» емес, оған табиғи антиоксиданттары бар өнімдерді жиірек қосу — мысалы, қызанақ немесе қызанақ соусы бар тағам
• «күн сайын спортпен айналысу» емес, аптасына үш рет он бес минут серуендеу
• «ұйқыны реттеу» емес, телефонды жиырма минут ерте өшіру
• «денсаулыққа кірісу» емес, дәрігерді таңдап, кеңеске жазылу

Әрекет неғұрлым нақты болса, соғұрлым оны орындау жеңіл.

Толыққанды жаттығуға күш болмаса — қысқа жаттығу жасаңыз. Тамақ дайындауға уақыт болмаса — қарапайым теңгерімді тамақ нұсқасын таңдаңыз. Бір сағат ерте жатпасаңыз — он бес минуттен бастап көріңіз. Әдеттің қысқартылған нұсқасы оны толық тоқтатудан жақсы.

Үзілістер болады. Бұл сәтсіздік емес, өмірдің бөлігі. Ең бастысы — қайта оралу үшін келесі дүйсенбіні, айды немесе жылды күтпеу. Жалғастыруды келесі шешімнен бастауға болады.

Мінсіз режим емес, қолдаушы жүйе

Салауатты өмір салты өзіңді жеткілікті тәртіпті емес деп есептеудің тағы бір себебі болмауы керек. Оның міндеті — өзіңізді жақсырақ сезінуге, күш сақтауға және денсаулыққа қауіпті азайтуға көмектесу. Егер таңдалған режим тек мазасыздық, шаршау және кінә сезімін тудырса, мүмкін, мәселе сізде емес, режимнің өзінде шығар.

Бәрін мінсіз орындаудың қажеті жоқ. Бүгін жаттығу орнына қысқа серуен болсын. Күрделі пайдалы рецепт орнына қарапайым үй кешкі асы. Тәртіпті толық өзгерту орнына жарты сағат ерте ұйықтау. Тағы бір қымбат «супертағамды» іздеу орнына әдеттегі тағамға қызанақ соусы.

Денсаулық сирек мінсіз күндерден емес, қайта-қайта қайталауға болатын қарапайым шешімдерден құралады.

Сондықтан мінсіз режимді күтпеңіз. Өміріңізге шынымен сыятын бір өзгерісті таңдап, содан бастаңыз.