Синдром хронической усталости: признаки и помощь

Каждое утро — битва с будильником. Кофе даёт короткую вспышку сердцебиения, а не бодрость. К середине дня хочется лечь и закрыть глаза, а на выходных нет сил даже на встречу с друзьями.

Нам говорят: «соберись, не ленись, выпей витамины», и женщины годами живут с чувством вины. Но если отдых больше не приносит облегчения, дело может быть не в лени, а в медицинском диагнозе — синдроме хронической усталости (СХУ).

Усталость или диагноз

Обычная усталость — реакция на перегрузку. Выходные в тишине, сон и вкусная еда — и батарейка снова заряжена. СХУ, который также называют миалгическим энцефаломиелитом, — системный сбой. Внутренняя батарейка заряжается максимум на 20% и садится от малейшего усилия. Это нейроиммунное заболевание, при котором нарушается выработка энергии на клеточном уровне.

Главные признаки СХУ

• Усталость длится больше 6 месяцев, не связана с тяжёлой работой и не проходит после отпуска.
• Истощение после нагрузки — визитная карточка СХУ. После интенсивной тренировки или генеральной уборки на следующий день невозможно встать: ломит тело, поднимается температура, накрывает слабость. Это может длиться днями.
• Сон не восстанавливает: даже после 10–12 часов утром ощущение, будто всю ночь работали.
• Мозговой туман: трудно подобрать слова, сконцентрироваться, вспомнить, зачем зашли в комнату.
• Физическая боль: мигрирующие боли в мышцах и суставах, головные боли, чувствительные лимфоузлы на шее, першение в горле.

Откуда он берётся

Долгие годы СХУ считали выдумкой ипохондриков, но сегодня наука знает: болезнь реальна. Чаще всего её запускает комбинация факторов:

• Вирусная инфекция. У подавляющего большинства пациенток СХУ начинается после болезни — вируса Эпштейна–Барр, цитомегаловируса, герпеса, COVID-19. Вирус уходит, а иммунная система продолжает работать в режиме воспаления.
• Дисфункция митохондрий. Эти «электростанции» клеток производят энергию; при СХУ они страдают от окислительного стресса и работают неэффективно.
• Хронический стресс. Годы жизни в режиме «бей или беги» истощают надпочечники и нарушают работу оси гипоталамус — гипофиз — надпочечники: уровень кортизола падает или он вырабатывается хаотично, лишая организм гормональной поддержки.

Сначала исключаем другие причины

Прежде чем поставить диагноз СХУ, врач исключает состояния, которые хорошо под него маскируются. Базовый чек-ап:

• ферритин — скрытый дефицит железа лишает мозг кислорода
• ТТГ — гипотиреоз замедляет весь метаболизм
• витамин D и витамин B12 — их дефицит вызывает слабость
• глюкоза и инсулин — инсулинорезистентность мешает клеткам получать энергию

Если все эти показатели в норме, а сил по-прежнему нет, можно говорить о работе именно с СХУ.

Стратегия восстановления

Одной волшебной таблетки от СХУ нет. Восстановление требует времени, терпения и другого отношения к себе.

1. 1Пейсинг — управление энергией. Придётся отказаться от «достигаторства». Представьте, что на день у вас 10 «монет»: душ — 1, рабочий созвон — 3, магазин — 4. Тратьте ровно столько, сколько есть, не залезая в кредит к собственному телу, и останавливайтесь до сильной усталости.
2. 2Питание. Противовоспалительный рацион: минимум сахара и фастфуда, больше белка, зелени и полезных жиров, особенно омега-3. По назначению врача в схему иногда включают коэнзим Q10, L-карнитин, магний и антиоксиданты.
3. 3Гигиена сна. При СХУ нарушается архитектура сна: не удаётся погрузиться в глубокие восстанавливающие фазы. Спите в полной темноте (шторы блэкаут или маска), убирайте экраны за 1,5 часа до сна, чтобы не блокировать выработку мелатонина, и снизьте температуру в спальне до 18–20 °C.
4. 4Мягкое движение вместо спорта. Многие пытаются «выбить клин клином» и идут тягать железо, но интенсивные тренировки только усугубляют болезнь. Подходят медленная растяжка, йога-нидра и спокойные прогулки по 15–20 минут, которые не вызывают одышки.